椎間盤突出、受損非得開刀?1招趴著伸展有助良好癒合
早安健康/鄭宣根(首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授)】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢,把髓核推向前方,讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方,會讓後方的環狀纖維撕裂,形成椎間盤源性疼痛。
若環狀纖維更嚴重被撕裂,髓核就會移位,觸碰至神經,形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此,髓核往前推,讓後方環狀纖維變厚的動作,在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上,有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做,不會有什麼損失的。
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動,但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上,於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動,具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 麥肯基氏運動,可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法,會在後面說明。 趴著:建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
注意!當大口吸氣及吐氣時,抿著嘴唇緩慢進行。
站著:站著做事時,每15 分鐘一次,5 秒使力,5 秒放鬆。
訣竅:手機鬧鐘設定成每15分鐘一次!
坐著:坐著做事時,每15 分鐘一次。
訣竅:手機鬧鐘,設定成