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椎間盤突出、受損非得開刀?1招趴著伸展有助良好癒合


早安健康/鄭宣根(首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授)】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢,把髓核推向前方,讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方,會讓後方的環狀纖維撕裂,形成椎間盤源性疼痛。 若環狀纖維更嚴重被撕裂,髓核就會移位,觸碰至神經,形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此,髓核往前推,讓後方環狀纖維變厚的動作,在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上,有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做,不會有什麼損失的。 麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動,但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上,於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動,具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 

麥肯基氏運動,可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法,會在後面說明。 

趴著:建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 注意!當大口吸氣及吐氣時,抿著嘴唇緩慢進行。 站著:站著做事時,每15 分鐘一次,5 秒使力,5 秒放鬆。 訣竅:手機鬧鐘設定成每15分鐘一次! 坐著:坐著做事時,每15 分鐘一次。 訣竅:手機鬧鐘,設定成每15 分鐘一次! 麥肯基氏伸展動作,究竟具有什麼效果呢?當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時,椎間盤內部的髓核會往前(腹部方向)推,髓核後方(背部方向)的環狀纖維會鬆弛,具有讓環狀纖維變厚的效果。 椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維,移位到後方,觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中,都是髓核向後方推擠,造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作,能阻止這種不好的事發生,而且具有恢復的功效。 因此,做伸展動作,若是健康的椎間盤,就能預防後方環狀纖維的損傷;若是有受損或突出症的椎間盤,就能治癒且使突出變小。 動作相當簡單,就能對椎間盤發揮這麼好的效果,腰痛的人,沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛,又或是過去為腰痛受苦,擔心復發的人,有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 醫學界一直以來相信,腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作,才是對身體有益的麥肯基,並未一夕間就被眾人接受。 至今仍有許多脊椎專家,對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動,讓原本能輕鬆痊癒的腰部,惡化情況更為加重,這種情況並不少,很令人心痛。  

已經有研究陸續發表,證實腰部往後仰的腰椎前凸,能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果,能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比,但其效果卻相當大。 包括麥肯基氏伸展運動,在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前,先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 百年護腰,請記住以下幾點! ‧移位的椎間盤,不需要非得開刀去除。 ‧不需開刀去除,持續保持好的運動、好的姿勢,1年6個月或2年後,移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 ‧請記住麥肯基氏伸展運動!它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 趴做的麥肯基氏伸展運動 方法 全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣,再用嘴巴輕輕吐氣。 慢慢地吐氣,一直把氣吐到底,這很重要。若沒有疼痛,則可以抬更高一點。 次數 因為要趴著做,所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點,持續做深呼吸維持5分鐘。 效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 注意事項 必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時,若臀部或腿部抽痛,這是坐骨神經痛,建議找專科醫師檢查。 麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動,因此不可以使力。 做麥肯基氏伸展運動時,腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 1.當有嚴重疼痛時,可以整個人趴下,持續呼吸來放鬆脊椎。  

2.整個人趴下呼吸的時候,若沒有疼痛,請用兩個拳頭支撐住下巴,腰部輕微往上仰,繼續呼吸。 3.做圖2 姿勢時,若不會痛,這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 4.做圖3 姿勢時,若完全不痛,可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 

資料來源:早安健康


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