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用伸展運動紓緩肩頸背痛


日復日的朝九晚八令肩頸腰背不勝負荷,即使下班了,一眾低頭族仍不放過讓肌肉休息的機會。其實,要紓緩繃緊又痠痛的肌肉,伸展運動(stretching exercises)或許能夠幫忙。在伸展每條筋腱背後都有其機理與學問,要了解更多,勤加練習對肌肉健康甚有裨益。 

肩頸背痛,幾乎是每個都市人都會面對的問題,歸根究柢,都是那條繃緊的肌肉出了事。究竟一組好端端的肌肉組織,為何會變得繃緊起來?健身教練及伸展運動治療師陳甦源指,肌肉繃緊其實源自不同嚴重程度的肌肉組織創傷。例如創傷性勞損,是由意外撞傷或跌倒所致;其次是運動創傷;第三則是長期錯姿所致,也是較常見的肌肉繃緊成因。當肌肉出現勞損,肌肉之間會自然產生疤痕組織,希望加快復原,日積月累的勞損會令疤痕組織愈來愈多,也令筋膜愈趨繃緊,肩頸痛症便由此而來。 舉例說,如人們經常低頭甚至「攣着」身子玩手機、看平板電腦,令頭部前傾、寒背,當頸背以至背部肌肉、脊椎長期維持拉扯及彎曲狀態,長遠可致部分微細血管收窄,影響血液循環;當某些部位長期不夠血液,以致氧分不足,該部位便會產生更多的疤痕組織,令肌肉變繃緊。「肌肉組織本應是一條條的,當出現疤痕組織,肌肉條紋之間會多了些黏性,若疤痕組織愈積愈多,肌肉就會變得硬實實凸起『一舊』似的,感覺痠痛疲累。伸展運動就是將繃緊的肌肉組織慢慢拉直、拉順,當然,正確的拉筋方法應該跟隨肌肉組織方向去拉。」 除日常姿勢外,肌肉繃緊問題亦跟生活飲食習慣,精神壓力有關。「年紀愈大身體機能下降,加上運動不足及各種問題因素,肌肉狀態便愈來愈差。透過簡單伸展運動,有助改善姿勢,紓緩痛症,長遠減少出現肌肉筋鍵炎症的機會。」他說。肌肉筋鍵一般會愈拉愈鬆,初時練習可能比較繃緊,熟練後筋鍵自然較柔軟,練習者應循序漸進增加伸展難度,太急進反而易受傷。 運動解說 上斜方肌拉伸:先找一張椅子坐下,挺直身軀,雙腳輕微分開,臉向四十五度角,一邊手扶着椅邊借力,另一隻手臂按着頭部後方,慢慢將頭頸打側向肩膀方向壓下去,穩住兩秒,再放鬆,左右每邊做五至十下。提醒初學者毋須太大力,伸展時有少許拉扯感覺已可,若感痛楚便要停止。此動作有助紓緩肩頸痠痛,鬆弛繃緊的肩頸肌肉。 強化背肌:挺直身子,雙手呈九十度平放腰間,手肘貼着身軀,掌心向天,然後雙手慢慢向兩邊打開,擴張前胸腔,此時會感覺背部肌肉同時收緊,穩住兩秒,放鬆,可重複五至十下。此動作有效強化背部菱形肌,改善寒背及背部痛症。 


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