預防坐骨神經痛，拉筋運動最有效！

坐骨神經痛是都市人十分普遍的痛症，而且近年有日趨年輕化的跡象，經常駝背彎腰看手機、用電腦、久坐不動、長期站著，都有可能是坐骨神經痛的成因，甚至運動姿勢不良或創傷、長期久坐、重複性工作勞損、日常生活姿勢不正確等，也會增加患上坐骨神經痛的機會。不幸患上最先了解成因並及早進行治療。一般患者由腰痛開始，痛楚、麻痺感再由臀部漫延至大腿腳筋及小腿。其實坐骨神經痛可以預防，只要每天早上及臨睡前做拉筋運動，保持氣血暢通即可。以下 3 組簡單的伸展動作，不只可預防坐骨神經痛，而且在床上就能做，方便每天早上起床之前、或晚上睡前都可以做，沒有藉口偷懶吧！ 

1. 臥撐強腰椎 若腰椎周圍的肌肉減少，會增加坐骨神經的負擔，最後導致疼痛，所以要保持腰椎周圍的肌肉的彈性。 Step 1：手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。 Step 2：抬起胸膛，然後延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。 Step 3：撐住 30 秒，一邊深呼吸，再重複做兩次。 Step 4：臉部朝下，兩隻手掌平放在肩膀兩側。 Step 5：用手掌撐起上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。 Step 6：伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。 Step 7：一次維持 10 秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。做 10 次是一組動作，總共要做 3 組。

2. 練下背盆骨 長時間使用電腦、坐姿不當會增加腰部壓力，以致盆骨移位壓住神經線，引發坐骨神經痛，因此必須強化腰臀肌肉，鞏固盆骨及腰椎的穩定性。 Step 1：將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近，收向胸部，讓下背部彎成圓形，像嬰兒捲曲一樣。 Step 2：一次維持 30 秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做 3 次，接著再做下一套伸展動作。 Step 3：仰躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。 Step 4：接著用腹部的力量抬起下背部，離開床面。 Step 5：一次維持 5 秒，之後回到開始位置。重覆這套動作 10 次。

3. 放鬆梨狀肌 梨狀肌就在臀部兩瓣臀肉的位置，只要姿勢是坐著就一定會壓迫到梨狀肌，而坐骨神經就在梨狀肌的下面，因此必須定時舒展梨狀肌，釋放壓力，就能紓緩坐骨神經痛。 Step 1：將背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。 Step 2：舉起右腳，手抱住膝蓋後方。 Step 3：慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力，盡量將右膝蓋拉向左肩膀 。 Step 4：一次要維持 30 秒，做 3 次之後，換腳並重覆剛才的動作。 Step 5：接著再做下一套伸展動作。背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。 Step 6：將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。 Step 7：雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。 Step 8：一次動作要維持 30 秒，做 3 次之後，換腳並重覆動作。

常拉筋可預防坐骨神經痛 經常進行適量的拉筋運動，能增強肌腱柔韌度及肌肉力量，幫助支撐脊椎。運動應由平時做起，不要勉強自己一次做得太多，宜循序漸進，持之以恆，慢慢達成目標。當然，姿勢正確很重要，做任何拉筋動作時，倘若感到痛楚，應立即停止動作，並諮詢醫生或物理治療師意見。 HarpersBazaar.com.hk