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在家工作 注意痛症危機

疫情仍然反覆,很多人在家工作(work from home)已有一段日子,然而這種工作模式,其實潛在另一種健康危機!舒服的家居環境,增加了我們「黏」在梳化上的時間,或經常靠在餐桌、茶几前使用電腦,但卻忽視了正確坐姿,或使用了高度不適合的家具,這些壞習慣都有機會引起肩頸及腰背疼痛,所以絕對不能掉以輕心。不想周身骨痛,先聽聽物理治療師講解在家工作的四大痛症陷阱,然後再學習如何透過伸展動作紓緩痛楚。

陷阱一:側卧梳化 易誘發脊椎側彎

柔軟的梳化是放鬆休息的首選,在家工作時也很自然會「深陷」其中。香港註冊物理治療師黃顯偉指,坐在梳化上會不自覺地側卧或者蜷縮而坐,這種姿勢會令腰部缺乏支撐,處於緊拉狀態,容易令肋間肌群及腰方肌受壓,造成腰痠背痛,更有機會誘發脊椎側彎;若腰椎關節及椎間盤持續受壓,情況嚴重者更可能會出現椎間盤突出。他建議,每隔半小時應轉換坐姿,並做放鬆腰側肌肉動作。



放鬆腰側肌肉

雙腳微蹲,舉起左手並向右邊伸展,直到左腰側肌肉感到輕微拉扯感覺,停留2至3秒,左右手交替,各做6至10次為一組,左右各做2組。




陷阱二:盤腿而坐 腰腿麻痺的元兇

盤腿姿勢雖是瑜伽動作之一,但物理治療師指出,如果本身腰部肌肉支撐力不足,背部難以坐直,坐不久,下背就很自然會向前傾,變成弓背狀態;另一方面,盤腿時大腿骨外旋,令髖部連接處拉緊,後腿肌被拉扯,很容易引起麻痺感,因此不建議長時間維持盤腿姿勢。他建議可以用咕𠱸墊在臀部下,可助腰椎維持正常弧度,但最好還是不要養成這種坐姿習慣,有需要時可試做以下動作,紓緩腰腿麻痺。



紓緩腰部痺痛 雙手撐著地板,與膊頭成一直線,雙腳分開相距約兩個拳頭,跪在瑜珈墊上,眼睛視線向下。然後臀部後移貼近腳跟,背部保持水平,停留2至3秒,返回原位。做15次為一組,共做2組。

陷阱三:低頭一族 誘發連環痠痛

在家辦公會不知不覺間延長了工時,低頭使用電腦或電話的時間也會相對地增加。物理治療師指,低頭族最常見的問題包括有胸鎖乳突肌、即頸側的肌肉向前凸出,令肩胛向上及向前靠,產生「圓肩」;另一方面,頸屈肌群及後頸位置的上斜方肌會因為過分僵緊及拉扯而形成「